Добавь еще: и увольняйтесь с работы. Не все так могут. Я пробовал, потом на работе проще сдохнуть.

это не возможно, я пробовал.

Правда почему то похудел на 4 кг, теперь 106 вешу. Через месяц отпуск - перешел на лайт тренировки. В отпуске хочу купить пару гирь и заняться гиревым спортом, т.к. в зал ходить не будет возможности. А после отпуска начну новый цикл.
Вот такие планы.

ну...не стоит конечно радикально к этому подходить...
так сказать с умом и согласно обстоятельствам

Добавлено спустя 1 минуту 54 секунды:
надо мочь....надо!

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

@Ptolemy , если я правильно понял, то у тебя короткие тренировки на две три группы?

_________________
На весах Равновесия, сила желания должна победить силу сомнения
жирогон и стройнота . П N17

а как ты это понял?
я лично понял....что он хочет охватить все сразу.....
и спортзал....и бег....и велосипед....ну ходьба ладно (сам с собакеном гуляю)...и сауну ещё сюда завязал...
и так понял всё идет в интенсивном ключе...
я бы на его месте оставил спорзал и прогулка с собакой....все!
остальное иногда!
а там глядишь и здоровье подтянется...

Добавлено спустя 2 минуты 25 секунд:
@Ptolemy , и кстати НЕ делай после тренинга кардио....
вредно это для тебя в 50 НЕ делай....
лучше выдели отдельно день для кардио!

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Тренировка с железом длится всего 30 минут, паузы между подходами - 1 минута, между упражнениями 2. ЧСС под контролем, меньше 120. Все упражнения с гантелями делаются 3x15..20 раз, штанга 3x10..12. То есть это многоповторка со сравнительно небольшим весом. Переносится (мной) легко, эффект от занятий есть.
Бег 10 минут по дорожке в специальных кроссовках, с контролем ЧСС (в районе 135..136), со скоростью 8 км/час. Вообще смех для человека, который каждый день ходит километров по 10. Эффект от бега очень хороший. Буду развивать это дело постепенно.
Разминка + заминка, пресс, гиперэкстензии, всякие растяжки и т.п. Без гимнастики никак.
Сауна минуты 3, потом что-то типа турецкой бани с теплым паром. Без фанатизма, потому как каждый день. Я уже привык давно.

Упражнения пн, ср, пт
Мертвая тяга (штанга)
Трицепс
Бицепс
Упражнение Зоттмана
Сгибатели/разгибатели запястья

Упражнения вт, чт
Жим штанги лежа
Разведение рук в стороны стоя
Жим гантелей вверх сидя
Шраги

Ногам достается во время ходьбы и бега, поэтому пока не приседаю. Колени опять же недавно болели.

Эпизодически комплекс упражнений я меняю.

Ничего такого убийственного тут нет. Двое коллег по работе не занимаются ничем, отдыхают, высыпаются, им меньше 30 и они тоже заболели одновременно со мной. Что я делаю не так?

Короче, первый день нормально. Я бы выкинул два последних.
Но они погоды не делают. Хочется-оставляй.

Второй день... Так себе....
Жим оставить. Но сейчас на канале Правильный бодибилдинг идёт серия с миографом на грудь.
В общем, советую посмотреть. Речь о том, что узким хватом, когда предплечья чуть У'же плеч, типа трицепсового жима. Грудь работает наиболее мощно. Нижний/верхний отдел в зависимости от наклона скамьи.
Но по сути, это же и трицепсовое упражнение.
Нет ничего на широчайшие.... Я бы добавил подтягивания на бицепс параллельным хватом.
Разводки и жим на плечи выкинуть. Сделать лишь на заднюю дельту. С того же канала, видео про плечи.
Средняя дельта нихрена не качается отдельно. Она идёт всегда помощником передней либо задней. Поэтому лучше сразу долбить заднюю.
Шраги.... Вещь спорная... Но думаю лишь для избытка мышечной массы. Может визуально укарачивать шею. Но на начальном этапе однозначно полезное упражнение. Особенно задротам. Хорошо опускают плечи. В связке с задней дельтой разводят плечи шире и визуально даёт стройность. Реально делает плечи шире.
Потому что у задротов они задраны к ушам и торчат вперёд. Речь обо мне

_________________
На весах Равновесия, сила желания должна победить силу сомнения
жирогон и стройнота . П N17

@Тридэфикс не выкину, не спорная. В моем случае это удачный набор, потому что лично для меня, вот конкретно сейчас он работает. Буду делать, пока не упрусь в очередную планку.

Я вообще-то регулярно меняю упражнения, когда привыкну. Стараюсь не делать те, после которых лично мне травму легко получить. Например брусья для меня это смерть или некоторые варианты тренажеров и т.п. Это индивидуально, это зависит от состояния суставов, травм, развития различных групп мышц, я уж молчу про возраст и т.д. и т.п.

Ты на долдонов с ютуба особо не смотри, им индивидуальные особенности пофигу, они на этом ютубе тупо деньги зарабатывают. Пусть попробуют в 50 лет без фармакологии что-то сделать. Не смешно даже. На них тупо смотреть никто не будет. Я на этот шум уже давно внимания не обращаю. Напоминает уроки "великих трейдеров", ведущих платные уроки за 3000 тысячи рублей с рыла на тему "как заработать миллион за месяц не имея ничего". Если бы они могли это сделать сами, им не нужен был бы ютуб и ведение курсов... Но они не могут, так как 3 извилины в башке мешают сосредоточится.

Ставь аккуратно эксперименты на себе, с умом, а упражнения все в любом справочнике есть. Ну и сосредоточение на ощущениях. Как в йоге. То что тут нейромышечной связью называли.

По поводу упражнения Зоттмана и сгибателей/разгибателей... Попробуй сам. Главное с Зоттманом аккуратно, начни с легких гантелей, а то чайник потом поднять не сможешь. А сгибатели/разгибатели - классная штука, если хочешь силу хвата увеличить, чтобы штанга из рук не выпадала. Кстати, руки после нескольких лет таких упражнений меняются радикально в лучшую сторону. Даже в моем возрасте. Ну и рукопожатие будет как у краба

Про сгибатели, мне тоже нравятся предплечья моряка Папайя
Просто оно лишнее для общего развития. С другой стороны, вроде замучить цнс не сможет и не внесёт особых потрясений.
При твоём телосложении, на мой, взгляд со стороны.... Тебе шраги не нужны. Лучше середина трапеции! Ее ничего не мешает грузить при тяге блока с канатной насадкой для задних дельт.
Я просто делаю упор на эстетику, а не массу любой ценой и везде.

По средней дельте.... Есть прибор, который показывает электромагнитную активность конкретной мышцы.
Прямое воздействие на среднюю дельту показывает минимальный эффект. Т.е. все жимы и разводки не дают эффекта.
Но вот жим на грудь средним хватом и работа на заднюю дельту, показывают, что средняя дельта начинает работать гораздо мощнее. И пики выше,и плотность пиков чаще. Причем она начинает активнее подрабатывать после 3-4 повтора.
И все мышцы начинают активнее работать с 3-го повтора. Что как бы намекает, что силовые на 3повтора бессмысленны для бодибилдинга. Причем в третьем повторе активность выше в два раза,чем в самом первом.
Спрашивается, а зачем тогда на них вообще что то делать, если это менее эффективно,чем при работе на другие группы?

Про грудь вообще интересно. На широком хвате эффективность жима падает, но конкретно растет нагрузка передние дельты. На среднем хвате более менее баланс.
Почти трицепсовый жим (или полу полувер) даёт хорошую нагрузку грудным,но снимает нагрузку с передних дельт до минимума.

_________________
На весах Равновесия, сила желания должна победить силу сомнения
жирогон и стройнота . П N17

а вот вспомни я давно писал о "полушариях"

Добавлено спустя 5 минут 55 секунд:
так оно и есть
поэтому я давно отказался от широких хватов...
тупо дельта забивалась а груди пох....
поэтому все делаю в узком хвате..
а ещё понял вообще эффективна жим "молитва"...
если подобрать правильно вес...соответственно степень сжатия ладоней будет увеличена...
грудь после сетов каменная становится..

Добавлено спустя 5 минут 49 секунд:
ну а Аркадию надо определится!
чем он занимается?
если он хочет добиться общих силовых результатов и определенного функционального результата...
ТО то что он делает вполне себе сойдет!
а если он строит тело и занимается культуризмом...
ТО ему надо прислушиваться к нашим советам с Денисом....
а Денис молодец уловил понимание именно в бодибилдинге!

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)