@Daf , если совсем просто, как основа...
Маленькие нагрузки на изнемождение- сгоняют жир.
Большие на пределе- рост мыщц. Усиливаешь кровообращение, тянешь мыщцы. Клетки наполняются кровью и увкличиваются в размерах.
Для мыщц!
Никаких рывков. Лучше день потерять- за час долететь!
Жим мееееедлено, что вверх, что вниз. лучше на мешьшем весе. В конце супертяжесть на три подъема.
Мыщцы болят-значит работают. Если не болят, значит не догружаешь нагрузки.
Программа с книги Шварца в жетой обложке. Берешь пятидневку раздельную... грудь+руки, спина+ноги.
Пн-пятница грудь, среда-ноги спина. Потом наоборот. Пресс для кубиков- каааждый день, хоть каждый день.
Первый месяц лучше беречься, чтобы руки сильно не болели. Эффета ноль, только усталость.
Через три пойдешь быстро в гору.