Легкий, именно что легкий... попробуй сначала хотя бы выше 127-130 ударов не забираться... да через раз чередовать бег с ходьбой под хорошим наклоном...
Смести акцент (в разминке) именно на работу с корсетом.
Точнее... смести внимание и ментальную концентрацию на качество движений при работе с корсетом... а вот силы храни для многосуставных движений... в них и убивайся, если уж так "вперлось" уставать от тренировок...
Кстати, более двух многосуставных упражнений на одну целевую группу в тренировку, ну и более трех многосуставных в одной тренировке всего быть не должно.
Оставь для кардио 1 день в неделю. От 40 минут. (Час - нормально). Все, что более часа - фанатское дело, скажем прямо.

Штанга-штангой, но как у тебя идет работа над верхней спиной (широчайшая) и дельтой (средней, задней) ?

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Хочется сказать что никак, так как никаких мышц просто не видно :

Условно разбил занятия на "верх" и "низ" и потихоньку их прорабатываю. Занимаюсь через день, три раза в неделю. Верх и низ чередую.

Условный "низ": пресс, гиперэкстензия, приседание со штангой (смит), становая. Потом добиваю ноги на тренажерах.

Условный "верх": жим лежа, армейский жим стоя (смит), упражнение на бицепс со штангой, трицепс - гантель (узкий жим штангой пока тяжело делать), вертикальный блок. Ну и когда подустану тренажеры для "верха". Начиная с грудных мышц, а дальше как пойдет.

Одна тренировка длится примерно 1 час.

Грустно. Ни единого движения на заднюю поверхность тела не вижу.

Остальное - мелочи....
Армейский жим после жима лежа - зачем делать, ровно те же мышцы работают (на 80%).
Три базовых многосуствных вподряд - жим, армейский жим и подъем штанги на бицепс - невыносимая нагрузка для головы.
Трицепс-гантель - что имеешь в виду?
Разгибания одной руки назад стоя в наклоне?
Вертикальный блок - это ты в конце тренировки таки при спину вспоминаешь?

Фактически с этой вот тройки - жим лежа, армейский, и подъем на бицепс - ты и убиваешься в хлам, от того и жор.

Жим лежа,
Армейский жим
Подъем штанги на бицепс стоя
Три движения, каждое из которых вполне достойно стать центром отдельной тренировки...
в жиме лежа у тебя работают грудь (теоретически), трицепс и дельта передняя.
в армейском жиме все те же дельта передняя и трицепс
в подъеме штанги на бицепс эти же две мышцы участвуют не хило - трицепс в негативной фазе за опускание отвечает, дельта передняя (при хорошей технике - статически удерживает руку), при плохой - работает в паре с трапецией вместо бицепса.

Вместе - это э... ну как грязевые низкопрофильные лапти на 20" радиусе.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Нашел в интернете картинки тренажеров, на которых я упражняюсь после штанги.







плюс несколько модификаций таких, с разными углами.


Ну и для ног у них есть несколько тренажеров:






Со штангой делаю пока все очень аккуратно, три подхода с каждым упражнением. Тренажеры конечно гораздо менее полезны, но зато они менее травмоопасны.


Новичкам вообще рекомендуют фуллбоди тренировки на несколько месяцев. У меня и так примитивный сплит на "верх" и "низ". Нет у меня пока таких нагрузок, чтобы делить на нормальные тренировки. Не дорос.


Французский жим с гантелью сидя.



Скорее в середине.



Может быть месяца через три да, а сейчас нет. Рано еще. Я на "грязевых низкопрофильных лаптях" считай по кругу езжу, с буквой "У" на крыше. По паркету. Вес небольшой беру. Специально. Два блина по 5 кг. Привыкаю к нагрузке, тренирую связки, пытаюсь совершенствовать технику на легких весах. Ты меня постоянно пытаешься загнать в режим, в котором тренируются бодибилдеры по несколько лет. Я же только один месяц в зале прозанимался... То чем я занимался дома с гантелями вообще фуфло. Условия не те были. Считай, что просто немного свою выносливость повысил, чтобы в зале в обморок не падать. Если я сейчас нормальный вес возьму, то будет либо разрыв связок, либо травма позвоночника. Силу чувствую, но знаю, что связки укрепляются медленно, а мне не 20 лет...

Я конечно устаю от часовой тренировки, но устаю не смертельно. Вполне себе терпимо и бодро, особенно во второй половине дня. Кроме того я всего неделю назад перешел на трехразовые тренировки. До этого занимался два раза в неделю. Почувствую, что готов, перейду на нормальную сплит систему и буду планомерно увеличивать веса. Сейчас боюсь.

Полностью чуть позже отвечу, пока же "об идеологическом".
Я никуда особо и никого не пытаюсь загнать.
Более того, ни в одном моем посте нет ни намека на предложение увеличить веса. Это к другим авторам.
Слава богу, что про работу с корсетом ты не забываешь.
Хорошо, что думаешь про низ тела, в частности про ноги.
Замечательно, что ты дошел до зала и смог (нашел время) для системных его посещений.
Но вот способы построения нагрузки - действительно вызывают у меня острую тоску.
Не вес отягощения и не вес снаряда во многом ОПРЕДЕЛЯЮТ НАГРУЗКУ.
Поэтому как раз ты сам пытаешься работать в режиме, который не то, что бодибилдерский... он и в 15 лет героический.
Абсолютно не важно, сколько висит на штанге. Важно то, что ты с ней делаешь и как... число подходов и повторов, интервал отдыха между ними, обшая нагрузка на целевую группу (группы).
Я ничего против "фулбоди", "сплитов", верх-низ, тяни-толкай и др схем не имею. Потому что сами схемы не важны.
Но даже фулбоди строятся с другими акцентами.

Ну не накачал еще никто и ничего с помощью армейского жима.
Да и с помощью жима штанги лежа грудь накачали - единицы из тясячи.
О результатах работы с движением "французский жим" мне известно только одно - травмированные локти.
Зачем делать мертвые движения, если рядом.. буквально рядом есть куда как более эффективные, простые, не такие энергоемкие и как раз таки на первоначальном этапе идеально рабочие движения?
На тот же трицепс - это разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью и разгибания руки с гантелей назад стоя в наклоне.
На ту же грудь - это жим гантелей лежа.
Боюсь, что как раз я пытаюсь вернуть тебя обратно в сторону ОФП... во многом. Потому что могу еще раз прокричать - без подтягиваний не будет ничего. Вообще ничего.
А вот как раз зачем тебе становая - с трудом догадываюсь.
И про веса - ту же дельту среднюю и дельту заднюю, за 25 минут каждую - можно убить в хлам без единой капли пота, не прерывая разговора с помощью бутылки с водой.
В вот как раз на тренировку бицепса и трицепса в первые год-два вообще можно забыть. Сами вырастут.
Трапеция-бицепс-грудь - последние мышцы в сфере внимания. Последние. Когда все остальное уже есть, желательно с избытком (дельта средняя и задняя).
Ну а спины вообще много не бывает. (Широчайшей).
Ну и ноги с АКЦЕНТОМ на ЗАДНЕЕ БЕДРО..

Если ты сейчас, сразу, не переставишь и не расставишь в своей голове эти акценты - то потом... годы в квадрате будешь бороться с последствиями неверных акцентов. У меня на борьбу с последствиями ПЛ-тренировок ушло - да уж не менее трех лет, пожалуй. Меньше, чем сами занятия лифтингом.

Хочешь делить на верх и низ - да пжалста.
Но тогда уж начинай тренировку верха с подтягиваний и тяг, а не с жимов.
Нет сил подтягиваться? Гравитрон в помощь. (Противовес). Нет противовеса - тяга вертикального блока к груди.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977, при своем весе под 80 я сейчас подтянусь один раз. Мышц то нет почти. Тяга блока - 45 кг. Три повтора по 10 могу сделать. Больше пока тяжело.

Что касается остального, то я не качаюсь. Я тренирую связки и выносливость. Мне не нужен инфаркт или обморок в зале. Я же тебе говорю, когда начинал, после первых 10 минут с гантелями - чуть в обморок не хлопнулся. Не растут мышцы и не надо пока. Потом буду растить, когда в процесс втянусь, питание налажу и к упражнениям привыкну. Время нужно. Нечего будет исправлять, если ничего практически не растет. За месяц у меня предплечье выросло в окружности на сантиметр. Все. Все остальное - под слоем жира, изменения внешне не проявляются вообще.

Ptolemy, тренируйся как можешь!!!

Все таки сходи в понедельник ПОЖАЛУЙСТА в 9 утра на занятия. Перед началом спроси у тренера какие взять веса. Их 32-48-64 повтора могкт сыграть злую шутку и будет непросто сделать с неправильно подобранным весом . Но вроде по ходу можно менять веса обычно

Razgulov1977, Самурай, товарищи качки, а скажите мне, по вашей схеме, когда делается 5-7 повторов, мне для такой тренировки набицепс, скажем, какой вес надо?

Я не качок, но 2 км кроллем проплываю, т.е мышц немножко есть

Обещаю попробовать ( после надлежащей разинки)

Но это совсем другой тип тренировки. Я не собираюсь худеть, я собираюсь после общего укрепления набирать массу. С моим телосложением лучше быть мини-носорогом, чем тощим гимнастом : Я их наблюдаю, не впечатляет. Даже по сравнению со мной они какие-то дрищи.



Тут недавно давали эту ссылку:
http://ironworld.ru/club/user/9657/blog/13617/

я в мск. на бегу с планшета. абсолютное правило #1: бицепс мышца мекая любит х12 повторов. половых различий не знает.
2км кролем в спорт технике - жесть. мне кмфортно 400, с 800 я болею потом, если на время.....


х12 это в силовом стиле.
если чисто работать х15 и выше.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).