Razgulov1977, правильно сказал...
но я лично делаю 20-25 повторений по 20 кг...молоток
прорисовка меня не интересует...а толщина руки да....но это лично мое
тем кому интересна форма руки...делайте как сказал Слава и разными вариациями и супинациями

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Я тоже не могу похвалиться разнообразием.
Сейчас, например - на бицепс использую всего три движения.

разогрев в бицепс машине либо на скамье скота х20 х15 затем разогрев трицепса х20 х15 разгибанием рук на верхнем блоке с канатной.

Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя х15 5п х12 х15 (в суперсетах с жимом узким хватом)

Сгибание предплечий с гантелей сидя на стуле с вертикальной спинкой двумя руками одновременно из параллельного хвата в обратный. 5 п х 15 отдых 30 секунд.

Тут еще одно упражнение на трицепс. В халтурный день это французский жим 3п х 20, в нормальный - разгибания рук стоя в наклоне в том же режиме.

Затем финальное кровенаполнение в биц машине или на скамье скота х15, дроп-сеты 3-8 3-10.
Ну и тоже на верхнем блоке с канатной на трицепс.

Но я бицепс-трицепс делаю в одной тренировке.
Два раза в неделю.
В первый день в суперсете 70 процентов рабочего веса на бицепс и 30 процентов на трицепс.
во второй день - наоборот.
Между этими тренировками - делаю верхнюю спину.
Перед ними - день грудных и день дельт - средней и задней.
Если жизнь заставляет пропустить тренировку - вот эту связку руки-спина-руки не разбиваю.

По весам на штанге в первый день это 35-40 кг по настроению и 80 кг в жиме,
во второй день - 25-30 кг и 95-105 кг.
соответственно гантели 7-6 кг в первый день и 8-9 кг во второй.

На работу х20 повторов в суперсете лишь только планирую перейти сразу после отпуска.

Вот такую тренировку не могу рекомендовать всем. Имхо так издеваться над собой оправданно лишь тогда, когда рука в сухом виде переросла 45 см и хочется еще добавить.
До 45 см можно расти более гуманными способами.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Нашел в интернете картинки тренажеров, на которых я упражняюсь после штанги.

Весь класс таких машин обычно зовется "тренажеры со свободными весами", "хаммеры".
Второе, строго говоря не верно, так как изначально "хаммер" - это производитель самой первой из таких машин. Но сленг, есть сленг.
По общему мнению, это уже как бэ "не совсем тренажеры", а почти уже "штанги и гантели"... ))
Вот "рабочесть" их - вопрос очень индивидуальный.
Как бэ надо "подбирать под себя".
Сложность в том, что наши субъективные ощущения чаще сбивают прицел, чем способствуют отысканию истины.
Невозможно порой человеку объяснить, что при подъеме ног в висе на перекладине пресс ваще никак не работает.... главный аргумент будет - но он же болит после таких подъемов..
Так чта пробуй, эксперементируй.
В любом случае вертикальные тяги лучше делать в таких машинах, чем на стандартных блоках. А еще лучше - чередовать.
Ну и не следует пренебрегать этими шарманками.
Порой это идеальный вариант в качестве третьего упражнения на крупную мышечную группу, поскольку фиксированная траектория движения снимает нагрузку на мелкие мышцы-стабилизаторы, которые у нас устают первыми.
В ряде случаев, например для выполнения тяги к груди широким хватом (на заднюю дельту)- такие машины на первоначальном этапе тренинга - просто незаменимы.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Слушай, еще раз об "аксиомах" и некоторых "априорных" моментах. Самые простые вещи - традиционно самые сложные к доказыванию, увы.

У тебя достаточная "общая выносливость" уже на момент первого визита в зал. Все тот же "тест" про забег на 5 км.
Для начала занятий с отягощениями БОЛЬШЕ НЕ НАДО.
Это ХОРОШИЙ уровень подготовленности.
Просто прими как данность и выкинь из головы иное.
Поверь человеку, который в неполные 27 впервые чуть не слетел с беговой дорожки на скорости 8.2 км\ч в начале второй минуты движения.
))
Повышение общей выносливости до запредельных значений - отдельный, обособленный и тупиковый путь развития.
Если конечно нет цели ПОБЕЖДАТЬ в марафоне, или более злом варианте - ТРИАТЛОНЕ.
Цель определяет средства. Всегда.

В части доводов "об укреплении связок и суставов". С одной стороны - верно. Они укрепляются и адаптируются медленно.
Но в основном это большая проблема как раз при ГЛУБОКО химическом тренинге в сочетании с построениями нагрузки в стиле наследия советской ТА.
При адекватном и соразмерном НАТУРАЛЬНОМ тренинге - связки и суставы адекватно адаптируются к адекватному и соразмерному увеличению нагрузки.
Если на пальцах - при работе с числом повторов не ниже х8 на крупные мышечные группы и не ниже х12 на мелкие - вероятность повредить связки и суставы - близка к нулю.
Понятно, что с дуру можно и х... в трех местах сломать... но "с дуру" ведь можно и исключить (я про рывковые движения и др грубые нарушения техники).
Самое главное тут... на практике указанный рабочий режим (не ниже х8 и др) настолько глубоко терапевтизирует желание "взять побольше да бросить подальше", что вероятность трамирования по большому счету становится высокотеоретической даже для приседа и для КУДА КАК БОЛЕЕ СЛОЖНОГО и ОПАСНОГО движения как становая тяга.
Так что - в этой части - хорош "дуть на воду".
Острая проблема в том, что технику движений надо ставить. Ставить. 0% работы интеллекта, увы.
Ровно такая же нагрузка на него, как при обучении завязыванию шнурков и застегиванию пуговиц.
Еще более острая проблема в том, что и 99% тренерского состава абсолютного и подавляющего большинства фитнес-клубов об этой самой технике имеют представление весьма смутное. Увы.
Фитнес-инструктор в современном фитнес-бизнесе, увы, это скорее артист разговорного жанра, нежели чем профессионал своего дела.
Но поиск толкового инструктора не следует прекращать никогда.
Кстати, наиболее толковых рождает как правило пауэрлифтинг, а не ББ. В лИфтинге сильна и методическая школа.
Теперь далее.
Самым слабым звеном человеческого организма является мозг и его "ответвления". то есть ЦНС (центральная нервная система).
Любую задачу мы выполняем путем подачи соответствующих команд из командного центра (мозга) конечному исполнителю (мышце).
Предел нервной проводимости и восстанавливаемости - увы, достаточно низкий и НЕМОДЕРНИЗИРУЕМЫЙ никаким тренингом. А равно и пилюлями.
Поверь, что для ЦНС нет никакой разницы (точнее есть конечно, но ею можно пренебречь) - сколько висит на штанге.
Значение имеет - количество команд.
С этой точки зрения КАЧЕСТВЕННО за одну тренировку можно выполнить лишь одно многосуставное движение.
С умеренным качеством - два.
Все. Это - все.
Остальное - сказки самоуспокоения и самовнушения.
В буквальном смысле это означает, что после жима лежа, армейский жим уже пройдет на "троечку", а все остальное - "не пройдет вообще".
Точнее пройдет.
Причем тут аццкая вилка. Если уровень мотивации атлета высок - он будет продолжать работу, трахая грубо говоря, свою ЦНС.
Если уровень мотивации аццки высок - доработается до элементарного заболевания типа "простуда".
Если не слишком - найдется иной повод "бросить тренировки".
Ну и другие вариации на тему срабатывания защитных систем.
Тупиковый путь.
нет, опять же, если цель - выступать по кроссфиту - ок... во имя победы хороши любые цели и любые средства.
Только жизнь (физкультура) в отличие от соревнований - не имеет одной мелочи - даты выступления.
Таким образом, можно сказать, что для физкультурнега - любая тренировка, как и любое появление на пляже (в офисе) и есть это самое выступление.
Уходя от философии к практике.
Тебе остро необходимо разобраться с упражнениями.
ТРИ МНОГОСУСТАВНЫХ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ - это МАКСИМУМ.
Причем два из них на крупную (ые) группы и одно на мелкую.
Все остальное - это больше издевательство над собой да работа на "чувство усталости", а не работа на цель (любую).

Следующий аспект. Видно мясо (мышцы) или не видно... это ТОЛЬКО ВОПРОС ДИЕТЫ (ПЛАНА ПИТАНИЯ).
Мышцы есть у всех.
Безусловно, что при наличии физической активности немного проще этот самый план питания соблюдать.
При наличии фармакологической составляющей - еще немного проще.
И спорпит свои 5% тоже добавляет.
Но в голове должно быть четкое понимание - мы выглядим ровно так, как мы жрем.

Куда как более простой вопрос - "рельеф через плотную кожаную куртку", ну или "через брюки и офисную рубашку" -это вопрос пропорций.
То, что нам досталось от мамы и папы (генетика) + то, что мы накопили за годы жизни ну и минус - это работа над тушкой.
Атлетический профиль, в том числе фронтальный вид - делает широчайшая мышца спины. Нет широчайшей - нет атлета.
Широчайшая не растет без подтягиваний.
Не можешь подтягиваться - вот, значит, основное направление работы. Абсолютный и безусловный приоритет № 1.
У меня, допустим, ушло на это - чтобы подтягиваться (широким хватом к груди) своим весом хотя бы 6-8 раз - не менее чем три полных года работы в зале.
Поверь, грудные как раз добавляют быстро. Но не будет спины - не будет и надлежащего вида грудных фронт.
Абсолютный и безусловный приоритет № 2 - это дельты. Средняя и задняя. Пока не будет плеча - любая сколь угодно массивная рука (точнее анатомическое плечо, то есть бицепс+трицепс) всегда будет смотреться скорее окорочком, нежели чем мясом.
Если че - самые большие руки у бабок на лавках... там и 55 см не редкость...
Ну и ноги... очевидно, что если даже у младенца 65% мышечной массы в ногах.... третий абсолютный и безусловный приоритет № 3.

Вот когда ног станет "много", следует посмотреть на спину (как она там, соответствует ли ногам?), да на дельты (адекватны ли средняя и задняя) - спине... лишь когда выполнена эта работа... стоит подумать о тренинге рук, груди, и другого (подогнать под ноги-спину).

Иное все - очень и очень от "лукавого".
Знаешь, когда ты легко и изящно своими 80 кг раз 15 подтянешься на глазах у почтенной публики - поверь, вопрос о том, сколько ты жмешь или приседаешь - ни у кого не возникнет.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Зависит от размера организма. При моем росте в 167 и толщине запястья 16.5 см, окружность бицепса в 45 см скорее всего даже теоретически недостижима без применения какой-нибудь убойной химии.

Один из калькуляторов на каком-то сайте мне выдал, что я экто-эндоморф... Внешне выгляжу как эндоморф, но руки тонкие. Практика показала, что я за месяц занятий в зале сумел набрать 3 кг массы (это при том, что упражнения я делал скорее для общего укрепления, чем целенаправленно для массы). Сейчас вешу 79 кг.

Это да, там не культуристы и не штангисты, хотя зарплата в таком месте должна быть огого, могли бы и нанять... Там просто спортивные молодые люди. Мне уже один раз неправильно показали упражнение со штангой, теперь я спрашиваю совета только у культуристов.

Зависит, но не настолько.
При таком росте и таком запястье (у меня 19, если че) - да, лапки 45 будут самое то, что нада. (Мне кажеццо).
Мне с моим костяком - увы, кажется меньше 55 лапы гармонично смотреться не будут. (Текущие на "горячую" - смотри фотки на горячую из зала - порядка 47.5-49 см, из суеверия года полтора их не мерил, это старые измерения).


Да, "игрища разума" по поводу "морфов" тоже в топку. Наболее рабочие версии таких делений - имеют не менее 6 градаций, но это все - "игры разума", не более того.

По поводу набора веса (попрошу оперировать реальными терминами, а не мифическими).
В подавляющем, 99.9% случаев, набор веса на весах идет вовсе не за счет роста мяса.
Если вдруг случиццо по объективным причинам бросить тренироваццо, то на 7-10 день "тренировочная вода и подтягиваемые в мясо запасы гликогена и белка" "сольются" (биохимические процессы, обусловленные регулярным тренингом с отягощениями), что-то мне подсказывает, что это как раз те самые 2-3 кг.
Это наиболее "благоприятная" версия.
При "стероидном тренинге" объем такой жидкости на том же метане - для твоего веса порой составляет 5-7 кг, для моего - 9-12 кг...
Нет никакого другого инструмента для измерения прогресса кроме зеркала.
Отчасти на стадии, когда "мяса не видно", можно заменить его на взвешивания, но строго в сочетании с замерами.
Самый простой замер, позволяющий понять - что ты набираешь, говно или все же мясо - это шея.
Если шея в сантиметрах увеличивается - увы, но ничего кроме говна к тушке не прилипает.

К примеру моя динамика.
2005 г. - 121.9 кг (писец всему с жопой 60 и плечами 54)
2007 г. - после диетных мероприятий и др - 112 кг. (жопа и плечи стали одинаково 54-)
2008 г. - по итогам первого года тренинга - 113-118. (56-й размер пиджака)
2009 г. - первая сушка - 98.4 кг.
2010 - 111-113
2011 - 113-116
2012 - вторая сушка - 107 кг. (размер пиджака 60 при штанах 54-)
2013 - 113-116
2014 - 116-118 кг (по состоянию на четверг - 114.5 кг). При плечах 62 и штанах 54-

Но если идти на сцену, то я выставлю в лучшем случае 90+ кг.
Литров 8 с меня воды сольется, ну и сала кил хорошо если 10-12 ща.

Вес на весах - это полная абстракция. Хорошо при мониторинге паталогического ожирения и при взвешивании накануне соревнований. Во всех остальных, переходных состояниях - сведения "ниачем".

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Результат который я вижу в зеркале мне нравится. Эффект от занятий есть.

Супер. А мне всегда нет. )) Перфекционизм, так сказать.
Не, ну когда чета нравиццо - я беру фотег.
Потом смотрю че вышло - и мотивация для тренинга еще на полгода.
Самый страшный судия после фотега - это видео.

Паджер шуткует... перепробежав 6 тыщ свыще планового ТО - обнаружен заклинивший гидронатяжитель ремня ГРМ. И апшипка по второму горшку (на прогреве). Пропуск зажигания. То ли свеча (менял на 60 тыщ), то ли прокладка впускного (для замены свеч коллектор снимается).. то ли катушка ( на каждую свечу своя). Завтра вскроют.
Вспоминаю, как рулить двумя руками - Джи-си-ви это такой джи-си-ви... как любая поделка от бмв - рулежка одной рукой даже на стандартных скоростях требует навыка. Но по удовольствию за рулем - такое кончито.... вот сижу и думаю - на куя мне паджер. )) Багажник на три лисапеда и на мини встанет.
но тут - как с фитнес-телочками.... паджер - это как "босая, беременная и на кухне". Миник - как выступающая по бодифитнесу. Скандальная истеричная стерва. Но пилят, но как едет... ))

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).