А я тоже могу и хочу, только все равно нагрузку увеличиваю медленно. Так ведь с непривычки и сдохнуть можно... Чай не 20 лет.

Сегодня приседал со штангой 60 кг, хотя по ощущениям мог приседать и с 80. Точно так же и жим ногами. Жал 180, явно с запасом. Мне спешить некуда.

Ptolemy,
Да я тож с весами не тороплюсь
Один хрен немеют и кол
Вот думаю комплекс можь другой какой надо
А какой хрен его знает
Не спец я в этом...

_________________
Все пучком, а у нас все пучком!
Там, где прямо не пролезем, мы пройдем бочком.

Только не в отношении межпозвоночных грыж. Если такой диагноз официально выставлен, то любая... ЛЮБАЯ ОСЕВАЯ НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК становится своего рода игрой "в русскую рулетку".

И на первое время ОСНОВНЫМ, а в последующем просто акцентным направлением тренинга является работа на укрепление мышечного корсета то есть мышц нижней спины и брюшной стенки, направленная хех.. ну не медик я, не медик.. скажем на создание максимально комфортных, "антитравматичеких" условий существования позвончника... ну то есть чтобы любая, неизбежная в быту осевая нагрузка не спроворцировала резкое и молниеносное течение данного заболевания.
С этой целью отбираются в первую очередь те упражнения на корсет, которые никаким образом (при всех возможных нарушениях техники) сами по себе не создают вот этого вот фактора - осевой нагрузки на позвоночник.
Вероятно по этому работа на корсет и становится куда как более объемной по времени тренировки.
В остальной части тренинга (во всяком случае на начальном этапе) убираются все упражнения, выполняемые с отягощениями стоя и сидя с "открытой" спиной, т.е. без опоры.
Все упражнения, выполняемые с наклоном корпуса вперед - заменяются на те же движения, но с опорой грудной клеткой на скамью.

Это ОЧЕНЬ ПРИМЕРНАЯ "КАРТИНКА", более того, в этой части я СМУТНО ТЕОРЕТИЗИРУЮ (любые теоретические выкладки в общем случае полагаю знанием "ниачем" и в этом случае тоже).
Но мне не ставили диагноз "межпозвоночная грыжа", откуда б взяться опыту на этот счет....

В жизни у меня есть лишь один знакомый, который с таким вот диагнозом более-менее успешно прогрессирует (вес 100+ кг), в том числе с использованием фармакологии, соблюдая при этом изложенные тут примерно правила... но в реале я быть может увижу его лишь 13-26 октября, поскольку он является жителем Новгорода Великого.

К сожалению, с позвоночником шутки совсем-совсем плохи, увы.

Пенза - как-никак областной центр. "С улицы" вряд ли удастся найти контакты спортивного травмотолога, но.. но есть в общем-то лечащий врач (я так полагаю), и он может (по идее) нарисовать направление в ЛФК-диспансер (основное направление работы - восстановление после таких травм, как переломы рук и ног итп). А уж в ЛФК, через расспросы работнегов, можно, я так думаю уже кого-то отыскать.
В условиях "информационного вакуума" я бы действовал так или примерно так.

Очевидно, что если лечащему врачу задать вопрос в лоб про "тренинг с отягощениями", то в 99.9% случаев он точно также "в лоб" наложит категорический запрет.
А вот супротив ЛФК он вряд ли найдет возражения.

Теперь о "первом годе" по Люберу. Я безусловно помню, в общих чертах, че там. Про запрет на становую тягу - помню. И книга, собственно, под рукой (во всяком случае недалеко).
Тем не менее, не понимаю, в чем сложность - выложить сюда СВОЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ, со своими рабочими весами, со своими днями, со своим временем отдыха между подходами, итп... Ну не с книжкой же (распечаткой) ты в зал ходишь...

Как-то так.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977,
Завтра выложу
Я с телефона пишу
И тетрадь дома

_________________
Все пучком, а у нас все пучком!
Там, где прямо не пролезем, мы пройдем бочком.

Вес отягощения в жиме ногами - это как его.. сферический конь в вакууме? )) Во-первых, особенности в каждом случае машинки, во-вторых, и это главное - отягощение перемещается под углом в 45 гр, фактически нагрузка тем самым составляет 30% (ну если б был станок для вертикального жима ногами... раньше такие бывали - ща - мертвая экзотика).

Если есть желание "взять чуть больше" от жима ногами, не увеличивая при этом ни на грамм вес отягощения - можно замутить серию суперсетов в виде:
сгибания ног жежа + жим ногами 3п20+20р (для начала 15+15)
разгибания ног сидя + жим ногами - еще 3 п 20+20р.

При работе в "ножных" станках всегда подтягиваем мыски на себя и всегда делаем стоп-паузу в верхней точке.
В жиме ногами ноги ставим в параллель друг другу, у верхнего края платформы, не допускаем расслабления корсета (вываливания пузо), не допускаем отрыва поясницы от опоры, при движении вниз с середины амплитуды несколько "разводим" колени в стороны (не даем им складываться вовнутрь) ментально концентрируемся на том, чтобы жать опой без пауз в верхней и нижней точках, но каждый повтор подконтрольно распрямляя до конца ноги .

Всю серию из 6 "двойных" подходов можно уложить в 15-20 минут.
"Добить" суперсетами "гинекологии", то есть сведений и разведений ног х20+20, 2-3 подхода. (еще 5-10 минут).


Никакой "героики", веса 30-50% от тех, что используются при выполнении упражнений в стандартном режиме (т.е. без суперсетов). Но море пота и предельно забитые кровью ноги - гарантированы.
Скажу больше - более 100 кг на станок вешать НЕ НАДО. (Для атлетов 100+ этот максимум лежит на отметке 150).
Что важно, такая схема почти не вызывает посттренировочного "чувства усталости", является по сути "легкой тренировкой" ног, поскольку не содержит в себе "высокоинтенсивной работы" (читай силовых подвигов "в упор":smile_wink:. Не провоцирует аппетит (при грубом силовом тренинге ноги надо закармливать и они жрут еще дня три потом, обжирая все иные мышечные группы наглухо).
Но до крайности стимулирует обменку, создает максимальные условия для мышечного роста (ног) и одновременно не препятствует развитию верха, особенно в "натуральном" режиме.
Ну и да, искомую на дорожке "общую выносливость" поднимает тоже на хороший уровень. Причем в отличие от кардио - это фунциональная выносливость, то есть наработка, применимая в последующем при иных видах тренинга и тренинге иных мышечных групп.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Ну какой же сферический конь, сам же сказал, 30% веса. По ощущениям так и есть. 180 кг жать ногами требует примерно тех же усилий, что приседание со штангой 60 кг. Только нагрузка на позвоночник меньше. Я жим ногами делаю после штанги. Штанга всегда первой идет.

Я вообще не планирую вес сильно увеличивать, а вот повторы увеличивать собираюсь. На счет попеременной нагрузки в моем зале это неудобно, тренажеры стоят в разных залах, в противоположных точках. Бегать туда-сюда - замаешься... Да и пока бегаешь, займет кто-нибудь.

Отцу повезло. До этого каких врачей он только не проходил. Все без толку...

Ты бы видел, как он мучился, ночами спать не мог. А через два года такой вот "физкультуры" на даче все прошло.

продолжаю заниматься
и наблюдаю

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Согласен, "коня" ввернул не к месту. ))
Про присед и нагрузку на позвоночник... тонкость материи в том, что а) если ты ЧУВСТВУЕШЬ в приседе нагрузку на позвоночник - то это АВТОМАТОМ ОЗНАЧАЕТ не верно избранную технику приседа, увы.
Реальная нагрузка именно на позвоночник... на уровне физики мне кажется чухается при весах хорошо так 200+ и выражается в тупо в" БЕСПОЩАДНО ДАВИТ СВЕРХУ".
Все иные ощущения - это скругленная спина (разобранные не сведенные лопатки), часто - руки "веслами" на грифе, а не "в жесткий замок с натяжением" и как следствие этого - "укладывание под штангу" (то есть движение спины вперед-книзу) в нижней точке. Отсутствие выраженного "усаживания на стул" с абсолютно неподвижной "мертвой" "собранной" "замком" спиной от момента съема (который пардон лишь сокращением в коленном суставе выполняется) до момента возвращения штанги на стойку.
Кроме того, наиболее вероятен взгляд вниз, на мыски - вместо строго вверх-вперед под 45 градусов (и как следствие этого, к разобранным лопаткам добавляется инстинктивное расслабление длинных спины, которым в таких вот заданных условиях приходится начинать работать вместо ног в нижней части приседа.
Еще раз...
шаг № 1 - подныриваем под штангу,
шаг № 2 - взгляд(подбородок) вверх-вперед под 45 гр. (и до конца подхода)
шаг № 3 - хват чуть уже "рисок" (на 1-2 пальца).
шаг № 4 - сводим лопатки и одновременно подаем локти назад, тем самым замыкая замок и до предела "натягивая спину" (вверху).
шаг № 5 - включив пресс исключаем переразгиб в нижней спине (отклячивание задницы).
шаг № 6 - выпрямившись в коленном суставе, выполняем съем.
шаг № 7 - два (даже не три), а строго два шага назад, ногами попеременно, выход в "стойку". Башкой при этом не крутим, вниз не смотрим (только краем глаза через зеркало).
шаг № 8 - "поехали" вниз не упали, а именно поехали-пошли... выраженная пауза у параллели с полом и вверх. Финальное распрямление ног выполняем подконтрольно усилием ягодиц. Без паузы в низ. Темп вверх-вниз - ровный (одинаковый).
шаг № 9 - два шага до стоек и снаряд на место.

Все просто, но должно быть доведено до полного и абсолютного автоматизма.
Ну и да, выполнение приседа в смите - АВТОМАТОМ ГРОБИТ НУЖНУЮ ТРАЕКТОРИЮ ДВИЖЕНИЯ НАХРЕН, в первую очередь выводя коленный сустав в режим постоянного износа.
В жизни ты в обычном (не три дэ) смите не сможешь сохранить пенпендикуляр голеностопа с полом и движение колена во вне в нижней точке приседа.

Про увеличение числа повторов. Все, что свыше х20 повторов, выполняемых с одним и тем же весом отягощения - это фактически аэробика. (читай = бег на дорожке). Ни гормональной стимуляции (наоборот, аэробика выработку гормонов гнобит тока в путь), ни, соответственно нужной для роста мышц работы при этом не выполняется.
Просто такой заменитель бега с многократно меньшей энергоемкостью.
Так что увеличение числа повторов свыше х20 - как правило либо через стриптиз (сбрасывание веса), либо через суперсеты, трисеты и далее.

Теперь про "беготню". Ну ты ж утром, народу не так много... странная компоновка зала, когда тренажеры на одну группу разбросаны по разным углам... ну да ладно.
Тут оч простой алгоритм.. все, что меньше 20 секунд - это не отдых и не перерыв. Отдых начинается от 30 секунд.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977, я так и делаю, мне несколько раз показывали и проверяли как получается.

На счет нагрузки на позвоночник, я не имел ввиду, что она чувствуется именно позвоночником. Я имел ввиду сложность самого приседания. Если на меня 200 кг навалить, то я просто не встану, а 60 кг - в самый раз, даже немного легко. Те же ощущения при жиме лежа. Из чего делается вывод, что вес примерно такой-же получился (с учетом наклона тренажера). При жиме ногами лежа, насколько я знаю, позвоночник не несет особой нагрузки.