Kron писал(а):
В общем получается что я просто физкультурой занимаюсь.
Не есть после 6, это как раз попытка ухода от схемы нежрать-нежрать-нежрать-нажраться))
Поскольку живу один, и работаю до 20.00, времени на готовку, чтобы обеспечить себе 6 разовое питание времени просто нет, да и желания.
Час штанг-тренажеров если подробнее:
первый день
3х7-8 подхода верхнего блока + 3х7-8 нижнего - это на спину.
жим штанги 3х15-20 + сведение рук в станке 3х15-20 - это на грудь, в основном на сушку.
тяга штанги к подбородку стоя 3х7 + поднятие гантель-штанг 3х7 - дельты+трапеция.
пресс 4х20-30
второй день
3х7-8 подхода верхнего блока + 3х7-8 нижнего - на спину.
отжимание на перекладинах 5х10 - трицепс и грудь
4х7 штанга к груди + 2х10 сгибание рук с гантелей с фиксацией сустава - бицепс
пресс 4х20-30
Дальше идет чередование. Суббота и воскресенье- отдых. Иногда и другие дни вылетают по служебной необходимости, но в основном такой вот распорядок.
Часто заменяю указанные виды подходов на схожие, для разнообразия и включения в работу соседних мышц. Все перечислять долго)) Но базовые, это вышеуказанные.
Ноги не качаю, бегаю. Минимум 2-3 раза в неделю - бег, 2-3 км легкий бег, на финише 500-600 метров рывок на полную выкладку.
Мне главное мышечная выносливость + силовые показатели.
Главный вопрос - можно ли совмещать бег+занятия по сушке (повышение мышечной выносливости путем большого количества повторений) с силовыми тренировками (больший вес с малым количеством повторений), то есть делать это одновременно.
Внешний вид вообще не интересен (может некоторые детали). Главное функциональность. Я военный, мне лишний вес, пусть и мышечный, только во вред.
1. Все, что не ориентировано на выступление и единоразово-пиковый результат - физкультура, а не спорт. Но в твоем случае - есть дата соревнований (сдача нормативов). Так что (по уму) - можно сказать, что временно ты в спорте.
2. Вот это вот деление - "спорт" или "физра" - оно важное. В физкультуре одни методы и инструменты воздействия, в спорте - другие. Так что если есть силы и возможность - лучше определиться.
3. Чтобы не жрать вечером в промышленных масштабах - нужно начинать жрать днем. Постепенно! смешая все "вредности" на утро. Постепенно! смещая "ночной" прием на более ранние часы. Без насилия "воли".
4. Тренировочную программу - понял. Она полна "линейного мышления". Исходишь из того, что "добавишь в основных рабочих частях - добавишь в целевом движении". Это не так. Не совсем так. Увы.
1) Блоки на спину в качестве основного развивающего движения - это "ниачем" и "никак". Тем более в избранном, условно "силовом" числе повторов. Ничего кроме износа тренажера такая работа не даст.
Если уж работать на блоках, то для верхнего - это от х15 повторов, для горизонатального х20 повторов и движения с ограниченными амплитудами (до конца не отпускать, оставлять последнюю четверть амплитуды) Со стоп паузами (у груди внизу и у ЯИЦ (а не у пуза!).
2) Нет и не существует никакого тренинга на массу и на сушку. Это нужно просто понять и усвоить.
3) Нет и не существует никакого "локального жиросжигания". Сало плавится по всей тушке равномерно. Хотя застарелые жировые депо сжигаются в последнюю очередь, да.
4) Движения на трапу и переднюю дельту просто пропущу. Даже не буду спрашивать, ап чем это и зачем это. Режим х7 - радикально ниачем для них. Трапа отзывается на х20 и более повторов с паузами... плечо (не переднее) - на х20 и более повторов.
5) "Штанга к груди" - это я так понимаю "ортодоксально" называется "подъем штанги на бицепс стоя". В приведенном числе повторов - это еще более "ниачем". Бицепс тяжелую силовую нагрузку (подъем штанги) "воспринимает" от 12 повторов. Изолированную (гантели) - от 15 повторов.
По первому тренировочному дню радует только одно - хоть спина выведена вперед. Это неплохо.
5) Пресс в конце - я так понимаю это стандартная для все тренировка мышцы сгибателя бедра... движения вида "подъем вампира из могилы" и подъем ног в упорах... "ниачемные" мусорные движения, если к поединку по смешанным единоборствам не готовишься.
Второй день... по сути как первый день. Все те же группы, все то же "нерабочее" число повторений.
Бегать - это хорошо (наверное).
Но бег - "наглухо" убивает силовые показатели.
И хорошо так стимулирует накопление лишнего сала - стоит только перестать бегать - "туши свет, бросай гранату".
Так чта... давай-ка может с конца начнем?
С даты соревнований (сдачи нормативов).
И с тех движений, которые там будут.
Что сдаем и в какой последовательности ?
Не жрать сладкое, мучное и слишком жирное. И все. Или жрать, но в меру и не чаще раза в неделю.
Правда супер-пупер мускулатуры не будет.
