@Тридэфикс , значит так!
я подумал и решил!....сплит пока тебе не нужен!
начни с фуллбоди!
так как у тебя много времени....то тренировки следует делать через два дня линейно!
не настаиваю...
можешь и пн..ср...птн
начнем!
два варианта приседания:...можешь чередовать по очереди на каждой тренировке по разному!
первый вариант:
фронтальные приседания со штангой с перекрестным хватом...
это даст тебе акцент на мышцы бедра..особый акцент на внешнюю часть бедра
приседать до "параллели"
второй вариант:
штанга за головой не нижней части плечах...
присед глубокий...ноги на ширине плеч....носки слегка повернуты врозь...
при вставании делать делать акцент на пятки(толкай землю пятками)...ЭТО ВАЖНО!
это даст тебе развитие бедра и ягодиц...
на всё это 4х15-20
спина тоже два варианта и чередовать каждые тренировочные дни по разному!
первый вариант:
тяга гантели одной рукой к области пояса..с упором колена и руки на лавку...
это даст тебе развитие спины на центральную часть и толщину!
второй вариант:
подтягивание на перекладине широким хватом к груди...
это тебе даст ширину спины!
на всё это 4х10-15
дальше грудь:
жим гантелей на скамье под углом 35*
это даст тебе общее развитие грудных мышц...с акцентом на верхнюю часть..
на всё это 4х15-20
бицепс:
сгибание в "молотке"
это дасть тебе толщину бицепса особенно к низу за счет прокачки брахиалиса....
на всё это 4х15-20
трицепс:
поллуоверы с гантелями...
ляжь на скамью...
руки с гантелями вытини перед собой вверх...
и сгибай гантели к голове вниз...при этом плечо стоит 90*
его ещё называют "обратный молоток"
это очень ударное упражнение на трицепс...
на всё это 4х15-20
вот так должна проходить у тебя одна тренировка!
ну и пресс в начале треньки на скручивание...для разогрева!