Опаньки писал(а):
Razgulov1977 писал(а):
[
"По остальным советам" - прям завтра не надо... это ж "общая логика" построения простейшего, тренировочного, но ПЛАНА.
...
как такого тренировочного плана у меня нет, есть некий базовый набор упражнений который я делаю .
перед каждым занятием бег 1 км.
и разминка гиперэксензией прессом на наклонной скамье.
1 день.
присед 4,5*8
жим ногами под углом 45 градусов 5*8
жим штанги стоя (армейский жим) 5*8
разведение рук с гантелями стоя 5*8
2 день.
жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5*8
жим гантелей лежа на наклонной скамье 5*8
разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье 5*8
на тренажере для груди и дельт 5*8
француский жим лежа(сейчас тренажер обсуждаемый ранее ) 5*8
3 день.
уголок на брусьях (поднятие ног) 5*8
подтягивания широким хватом 5*8
тяга верхнего блока к груди широким хватом 5*8
тяга штанги к животу 5*8
поднятие штанги на бицепс стоя 5*8
но вот какие цели ставить далее, я не понимаю. т.е не понимаю к чему стремится. в ближайшее время я дойду до цели 80 кило жим лежа. )))
скажем уходить в силовики, эт одно, бодибилдеры другое, офп третье )
Чтобы (пока) без лишних движений, 5-е упражнение 3 дня перенести на место пятого упражнения 2 дня.
Это чтобы в принципе грудь+трицепс, спина+бицепс сменить на грудь+бицепс и спина+трицепс...
И вместо указанного тренажера в режиме 5*8 сделай "всю приведенную схему" на трицепс.
Прокатай ее "для начала" со смешными и очень смешными весами - добавить от тренировке к тренировке - всегда успеешь.
Только из третьего дня "эпическое" поднятие ног выкинь вообще.
И хотя бы перед этой тренировкой - пожалей себя, убери бег.
Оставь ходьбу под хорошим углом (по ощущениям на скорости 6.0-6.6 км\ч) "до первой капли пота", но не более 5-7 минут.
Побегать лучше еще потом, но не более 20 минут.
Время, сэкономленное на ликвидации поднятия ног - потрать на гиперэкстензию и скручивания на коврике... только перед потгяваниями не стоит их делать более 1 подхода каждого и повторов на х15, не больше.
Перед потгяиваниями - стоит "прогреть" спину (мышцы, связки, сутставы) - одним подходом х15 тяги на в.блоке с умеренным (незнаячительным весом). "Прогреть". Чистый "антитравматизм".
Про коррекцию в работе с подтягиваниями - все сказал вроде уже.
Тягу верхнего блока после подтягиваний я бы предложил попробовать в ином режиме... х12х12 х15х15х15 повторов... (осознанно бери незначительные веса, чтобы точно выполнить заданное число повторов, всегда успеешь добавить на следующей тренировке).
Но я бы лично урезал бы число подходов до трех... 3х15 таким образом. Иначе для тяги штанги в наклоне (смею заметить - не к животу, в ЯЙЦА!) сил уже не останется.
Вот, а тягу бы "прогнал" (попробовал бы, хватит ли сил) в режиме х15 х12х12х15. (Меньше вес, но паузу в верхней точке держи, и наклон желательно реально в параллель с полом).
Закончил бы тренировку спины тремя подходами на заднюю дельту (у тебя в плане на нее ничего нет) - обратные разведения в пэк-дэке 3х15 (для начала).
Нет пэк-дэка - можно в принципе и тягу г.блока к поясу прогнать 2пх20 повторений...
И перешел бы к работе с трицепсом...
Паанимаешь, если в тех же подтягиваниях - х8 - это убийство, то во всем остальном - ну просто "нерабочая" цифра...
Ай, да ты попробуй, поймешь по ощущениям сразу все.
