[quote="Razgulov1977"]
1 день.
присед 4,5*8
жим ногами под углом 45 градусов 5*8
жим штанги стоя (армейский жим) 5*8
разведение рук с гантелями стоя 5*8

С приседом - то же, что с жимом...
грифх15 (ВСЕГДА!), первый разминочный х12, второй разминочный х10 (в разминочных в "упор" не работать, должно быть легко, но и отдых сокращенный, в идеале - только время на смену отягощения).
Жим ногами - гут, но в режиме 5х8 - занятие просто пустое.
Давани 3х15 (общая сумма повторов будет почти той же )) )
Ну я б кружок "изоляции" на тренажерах нарезал, тоже в стиле легко... кружок - выполнение упражнений без отдыха между ними...
сгибания ног х15, разгибания ног х20, сведения ног х20 и разведения ног х20... делов на 2 минуты, но ощущение проработки и наполненности будет более полным.

Дался вам всем этот аремейский жим.. ну да пущай себе.. только опять, все тот же принцип:
грифх15 (всегда), далее первый разминочный х15, рабочие х12х12х12, затем х15.
Разведение рук с гантелями стоя
х15х15х20х20, дроп-сеты 3-8, 3-10.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Главное... действительно главное, чтобы прочухать фишку, если решишься вот так поработать... залог успеха, можно сказать... это УРЕЗАТЬ ВСЕ ВЕСА ну хотя бы на 20% даже в тех подходах, что остались условно - "рабочими" (кроме подтягиваний - там добавлять). Вообще, на каждое движение, особенно "непривычное" ставить вес заведомо посильный.
Для удобства пересчета - на крупные группы шаг 5 кг.
То есть, если ты жмешь 80кгх8раз, наиболее вероятно, что на 10 ты пожмешь 75, на 12 - 70 кг.. итп. Для первых тренировок - еще минус 5 кг.
Мелкие группы - 2-2.5 кг.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977, физическая модель понятна, физиологическую матчасть курю )

Ай... давай ужжо.... не понравиццо, всегда на свои унылые 5х8 (опять же, за исключением подтягиваний - там это не уныло, там это убийство просто) вернешшсо.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Ptolemy, мне значок нужен

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Razgulov1977, вот помнишь как то раз я писал!
что должно пройти время и приобретение порою горького опыта...5-6 лет и более
чтобы понять...что нах не нужен этот уголок....армейский жим ..и прочая хрень
я думаю пройдет определенное время (если не бросят заниматься)...они поймут что ты советуешь)

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Уголок мне нужен для подъем переворота.
Армейский жим самое распространенное упражнение на эту группу мышц, когда новичок курит мануалы, жим по релевантности выходит :

Задолбало бегать по 50 минут, попробовал интервальный бег. Сегодня 20 минут бегал с ускорениями...

Ну вот поэтому я и постарался внести минимальные коррективы в представленный план.

У своего бойца, кстати, подсмотрел интересное движение... обычно они гантели-штангу вперед от груди выбрасывают... а тут ...
... вперед-вверх под 45 гр + единым комплексом с прыжком на месте.
Подпрыгнул-выбросил...
Движение с одной стороны стремное (связки-суставы?), с другой - весьма агрессивное... но блин - хоть и бойцовское, а ведь до жути рабочее для комплексного и главное - ПРАВИЛЬНОГО развития верха грудных-воротничка-плечевого пояса.

Сам сейчас - чуть похвалюся - освоил пусть пока отдельные, но прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием веревочки... максимум пока 2-3 таких повтора выходит, дальше сбиваюсь. Энергоемкость (при моих 115 кило) - жуть.

Поймут - не поймут - вдруг таки попробуют и "втянутся" в жизнь внутри движения ? ))

Оно, знаешь ли, армейский жим армейским жимом... но его когда делаешь в таком вот режиме х15х12х12х12х15 - мало ведь никому не кажеццо.
И он, быть может по-прежнему не даст ничего с точки зрения набора мяса и его фомирования - да.
Но в отличие от монотонной работы неутомляющими "восьмерками" - в перспективе позволит (активно поспособствует) работе с гантельками на пару тройку кило побольше...
позволит перейти к еще одному - всеми так любимому (но мало кому развивающему плечо, за исключением одаренных) - гантельному жиму хотя бы.
А от жима гантельного - останется всего лишь один шажочек к абсолютно рабочей на всех (кто освоил технику этого движения) - протяжке (тяге) штанги к груди оч. широким хватом.
Ведь если долго смотреть в зеркало, то совсем уже несложно будет понять, что плечо-то что в армейском жиме, что в жиме гантелями... что в этой самой протяжке - выполняет одну и ту же работу.
Сокращается ровно также.
Лишь анатомическое предплечье в жиме - смотрит вверх (и этим позволяет включить в работу трицепс - чем острее угол, чем больше он - угол положения предплечья отличается от пенпендикуляра с полом - тем больше работает именно трицепс.
То же предплечье в тяге (протяжке) - смотрит вниз. 0% работы трицепса и нагрузка падает на 100% на плечо.
Опять же, если предплечье сохраняет пенпендикуляр (для того и оч. широкий хват). Предплечье и кисть - как подвес для отягощения.
Но и тут острый угол - враг - позволяет включить в работу бицепс (который тем не менее хотя бы слабее трицепса), а уже бицепс - ломает траекторию "в угоду" переносу нагрузки на дельту переднюю и трапецию.
"Подъем локтя плечом (тяга) и отведение локтя плечом в сторону" - самые сложные для головного мозга движения во всем бодибилдинге.

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977, протяжку я делаю условно 2 недели арм жим, 2 недели протяжка. Но в режиме протяжки ранее травмированные связки локтевых мышц болят. (