Увы, но в этом движении легко не будет никогда.
"Разбавить" можно гравитроном (противовесом), но по загадочным причинам его эффективность много ниже "просто подтягиваний".
Не загоняйся, нормально делать такую тренировку 1 раз в 7-10 дней.

И уж коль скоро, выключив ноги, ты дал акцент на верхнюю спину, то второй акцент стоит поставить на среднюю дельту.
А вот бицепс-трицепс и дельта задняя своего часа подождут. "Все в фон", тем более, что в подтягиваниях бицепс получает хорошую силовую нагрузку. Достаточную для стимуляции его роста.
А дельте средней нужно две тренировки по 25 минут (то есть по половине времени стандартной тренировки).
Если понедельник - допустим - спина, то
во вторник - "!кардио" будет уместно. (типа отдых).
тренировка № 3 может быть вполне себе "дельта средняя + трицепс".
тренировка № 4 - пусть будет грудь (причем верхняя грудь + "воротничок":smile_wink: и все остальное,
а тренировка № 5 - дельта средняя + бицепс.

Ну это такой вариант, "ближе к теме рук"...
если все же от рук отходить, то
тренировку № 3 я бы сделал дельта средняя + дельта задняя
тренировку № 5 я бы сделал дельта средняя (легко) + бицепс+трицепс.

И упаси боже от всех жимовых движений на плечи - это удел генетически одаренных. Только тяги и отведения.

Чтобы ноги "не загнулись" - в конце (допустим) грудной тренировки сделай 1 подход приседаний с пустым грифом микросетами по 8 повторений.
х8-15сек отдых-х8-отдых15с-х8-х8... (первая тренировка).
От недели к неделе + 1 микросет +5 кг на штанге,
довести до 8повторовх8микросетов...
Такой подход не займет у тебя более 2-3 минут, позволит избежать энергозатрат по ногам, в то же время не оставит их без работы (+воздействие на базовый обмен веществ).

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Похоже, что от брусьев придется отказаться. Плечевые суставы болят. Придется делать специальные упражнения для таких случаев.

А завтра как раз подходящий случай для кардио, того который отдых.

Как страшно жить... (С)

Всем придеццо. И мне придеццо. Хорошо хоть, что их всего три, и в общем, в пределах 7.5 минут можно "уложить".
Но я еще до последнего пока верю, что "зараза к заразе не липнет, итп". Жду, когда остаточные болевые уйдут.

Брусья... в теории движение хорошее. В практике какого-нибудь спецподразделения, может и функциональное.
В практике же физкультурного телостроительства... 4х12 сделать можешь?
Ну и нах с пляжа... в смысле в архив.

В части кардио...
"Жизнь одна - и нет никаких правил" (с)... (с)... кто ж мне расскажет, чей копирайт ?

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Razgulov1977,
ага жди...жди
нех ждать меняй тренировку и приоритеты как я

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Так давно уже.
Вот раздумываю, полгода отдыха уже.. не пора ли захимичится слегка.. тем более через 2 месяца (как раз 8 недель) на месяц в Турцию...
А там... а там родной примоболан шерринг... волшебная вещь (искать в россии - бесполезно, только подделки, т.к. цена - 9 долларов за патрон, а в сутки и 4 патрона "на загрузке" можно ставить...
Там же - анаполон...
С анапы можно кил 10 набрать "в тупую", а "прима" все это "закрепит" и даст "качество".
Самый сухой преп из всех опробованных препов...
Вот, блин, предаюсь мечтаньям...
И эфедрин в турции синтетический (правда уже по рецепту)....

_________________
паджеро4 3.0 бенз (ГБО) 2012 107 т. км + МиниКуперКлабмен JCW (214 лысы, клиренс 10 см) 2007 117 т. км +
мазда мх3 1997 239 т. км (продаецо) + ниссан террано олдскул 1992 т.дизель 370 т. км лифт 21 см (где-то гниет).

Вот я их сегодня и делал, надеюсь полегчает. На меня косо смотрели, когда я с гантелькой 2 кг по многу раз странные движения делал



Не можешь. Сил только на 8 хватает. А теперь я вообще их боюсь как огня. Блин, когда в армии служил, в учебке каждый день на них кувыркались, а сейчас чуть позанимался и дверь не открыть. Эх, старость не радость...



Я немного пешком походил... Решил, что бегать буду когда будет серьезный риск эпидемий. Я со студентами занимаюсь постоянно, подхватить заразу как нефиг делать, а бег от всяких простуд/вирусов страхует очень неплохо. Но сил он ест изрядно конечно... За все надо платить.

Упражнения для мышц вращательной манжеты плеча (rotator-cuff) рулят. Вещь.

тошнотворные упражнения...
но чувствую мне придется к ним прибегнуть

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)

Зато результат дают...

В брутально-подвальной качалке наверно такие делать тошно, засмеют, а у нас нормально. Рядом со мной вчера какой-то хрен делал что-то странное сидя на мячике, так что я на его фоне с гантелей 3 кг выглядел как настоящий качок

сегодня поэкспериментировал...
и понял!
в моем случае....манжеты лучше делать как разминочную составляющую...
затем разводки в стороны....
и нормалек....
если делать тупо манжеты...боль хуже чем от разводок
в моем случае!

_________________
Самурай и прекрасная Мэйли!
Парящие над Великой стеной. (ховер Н5 TDI AWD АT Full Power. EGR off.)