САМУРАЙ писал(а):
Razgulov1977, ну давай развлекай если сможешь
Вводное: свой вес 114-116 кг.
ща убрал две тренировки спины, оставил одну (на мелкие мышцы с цеплянием з. дельты косвенным). Зато ввел две тренировки рук уже не факультативом, а "планом".
Итого весь план выходит такой (пошла 4 неделя по нему, "прикатано":smile_wink:.
Тренировка № 1 "Жим"
частичные скручивания х20
гиперэстензия х20
жим лежа (ПЛ техника) гриф х15, 60х12, 90х12, 105х10, 125х8х5п(50 сек отдых), 105х10
жим гантелей (горизонт) 28 кг х 12 х12, 26 кг х15 х15 отдых 50 сек
жим гантелей на наклонной 24 кг х15х15х15 отдых 50 сек
разведение гантелей на на наклонной 14 кг х15 х15 отдых 50 сек
тренажер сведения х15 х20 дроп-сеты 3-8, 3-10 отдых 30 сек, в дроп-сетах 90 сек.
опция - сведения рук на в. блоках вниз перед собой х15 х20 дроп-сеты 3-8 3-10.
Тренировка № 2 "дельта средняя-дельта задняя с акцентом на последнюю"
частичные скручивания 3х20
гиперэстензия х20 х15(+15кг) х20
отведение плеча в сторону либо в тренажере, либо на нижнем блоке х20 х15х15
отведение плеча с гантелями х15 (10 кг), 5пх15 (12-14 кг)
тяга (протяжка) штанги оч. шир хватом к груди (техника на ср дельту) х15(35кг) 5пх15(40кг)
тяга штанги в наклоне к груди х15(30кг) 5пх15(35кг)
тренажер разведения х15 х20 дроп-сеты 3-8, 3-10
опция - шраги с гантелями грудью на наконной скамье 6п20р (30 сек отдых).
Тренировка № 3 "Руки", "тяжелый биц-легкий триц, 30\70%".
1. частичные скручивания 2пх20р
2. гиперэстензии х20 х15(+15кг)
3. биц-машина х20 х15 х15 (10-15-20 кг)
4. жим блока книзу с канатной рукоятью х20 х15 х15 (27-32-36 кг)
5. Суперсет - подъем штанги на бицепс стоя+жим средним хватом х15+15 (разм 25-60кг), 5пх12+12 (35-80кг), х15+х15 (25-60кг), отдых 60 секунд между суперсетами.
6. Сгибание предплечья сидя с разворотом 5пх15 (отдых 30 сек) гантлеи 8-6 кг
7. Французский жим 3п20р (35 кг)
8. Биц-машина дроп-сет 3-8 (опция дроп-сет 3-10)
9. Жим блока книзу с канатной - дроп-сет 3-10 (опция дроп-сет3-12)
Тренировка № 4
1. частичные скручивания х20
2. гиперэстензия х15
3. Тяга в.блока к груди (разм) х15 45 кг
4. Подтягивания широким хватом к груди 3пхмакс (6 повторов в отказ)
5. Тяга в.блока к груди х12х12 (54 кг) х15 (45 кг)
6. Тяга гантели стоя в наклоне х15 (разм 20 кг) 5пх15 (24 кг) отдых 30 сек, опция - х18 (20кг)
7. Тяга г. блока средним нейтральным 3пх20р опция дроп-сеты 3-8, 3-10
8. Опция: шраги в смите (3д) 6п20р 30 сек отдых, чередуя через подход наклон вперед-наклон назад.
9. Ноги (пошевелить) выпады(приседы в разножку) х20 (8кг в каждую руку), х15х15 (10 кг в каждую руку)
10. Опция + сгибания разгибания-сведения-разведения х20х20х20х20
Тренировка № 5 (См. тренировку № 3, только биц легкий 30%, триц тяжелый 70% в суперсете 30 кг в пике на биц и 90-100 на триц).
Опция и "потусить" в субботу в зале (если случицо) - дельта средняя и дельта задняя, примерно как тренировка № 2, только "лайт" (т.е. все веса минус 2 кг на гантелях и -5 кг на штангах).
.