Ptolemy писал(а):
Razgulov1977, утром я быстро-быстро собираюсь, жру быстрорастворимую кашу и дальше либо пью белковый и/или углеводный коктейль, либо нет. На другое нет времени. Дальше есть возможность час провести в спортзале перед работой. Пока добираюсь до зала как раз каша с белками и углеводами переварится. С собой собираюсь брать протеиновый коктейль, чтобы его съесть минут через 40 после тренировки. На счет BCAA и глютамина подумаю.
Прелесть гейнера в том, что его не нужно готовить и он, зараза, вкусный...
До недавнего времени, примерно с 2007 г. жил ровно в том же режиме, сейчас, скорее всего временно - тренируюсь в обед в зале на работе. Зал - ужас, не сравнить с соседним клубом, где последние два года тренируюсь, но... мой бонус +2 часа сна. Очень устал без них.
Так что проблемы раннего подъема и утреннего тренинга очень и очень понятны.
Быстрокаша - пищевой хлам.
Кастрюлю с гречкой можно запарить мало того, что накануне - ну дней на пять точно (в холодильнике не испортится). Можно сразу на "кошачьи лотки" разбросать...
Вообще, примерный "теоретически обоснованный" рацион твой должен быть такой.
Первый прием (допустим 06.00): стакан воды сразу после пробуждения (сюда можно и витамины вбросить).
06.10-6.15 Протеиновый коктейль (изолят на воде) 28-35 гр (один черпак) минут через 15 после воды, в общем.
6.30 (Минут через 10-20 после прота) - греча.
(Нормой и мерой человеческого потребления является горсть). Поэтому много не надо.
Все, побежал в зал.
6.45 Опция - где-то в этот период (за рулем) можно еще бахнуть предтренировочный коктейль.. (далеко не все они с кофеином, в ряде случаев "профиль" смещен в сторону аргинина.. ("наполняшка":smile_wink:.
Пример:
http://www.fitmag.ru/product_info.php?products_id=677
7.00 Перед тренировкой - бца и глютамин - 3-5 граммов каждого.
Во время тренировки - изотоник (покупать не обязательно, можно мед с лимоном развести в шейкер), разумеется меда должно быть следовое "едва уловимое" количество. )) Туда же еще 3-5 граммов БЦА+глютамина.
Пример "изотоника":
http://www.fitmag.ru/product_info.php?products_id=1690
8.00 После тренировки - БЦА+глютамин... таким образом наберется граммов 15 - это "рабочий" суточный минимум".
Вообще же, БЦА+глютамин можно нажирать до 50 граммов. Зависит от "ширины твоего кармана". В том числе при каждом приеме пищи, тем самым смещая ее "аминокислотный профиль". Пищи то бишь.
8.30 После душа - 1-1.5 черпака изолята.
По прибытии на работу... после условно "тяжелой тренировки" (крупных мышечных групп) - первый вброс
10.00-10.30 лучше сделать углеводный (все та же греча из следующего лотка),
12.00-13.00 через два часа после него - белковый (200-250 граммов отварной либо запеченной грудки куриной без кожи).
16.00 - вторая углеводная загрузка (греча), но тут можно по ощущениям и белка (ну например яйца, или 200-250 гр мяса и др.)
19.00 - эталоном ужина является миска салата (огурцы, помидоры) разумеется без майонеза и сметаны... + морепродукты либо морская рыба (300 гр). Самый злой вариант - кальмарка отварная.
Овощи - огурцы, помидоры, капусту всех видов можно добавлять к каждому приему пищи без ограничений.
В вечерний салат в идеале лить льняное масло (1-2 ст. ложки).
Вот такой вот примерно план "злого разгона обмена веществ"
Ну и великий, в общем-то диетолог Лайл Макдональд (наиболее интересные его работы увы, пока не переведены), сказал волшебную фразу - если дата соревнований у вас не определена, и вы придерживаетесь плана питания в 80% случаев - реализацию такого плана следует считать успешной.
Таким образом, на пиво и чебуреки 20% хватит с лихвой. ))
В те же проценты должны входить такие манипуляции как замена гречки на картошечку (отварную, лучше молодую в мундире), макароны твердых сортов.
Замена грудки на кусочек жирной свининки, баранинки, идр.
Спортпит не может и не должен составлять более 20% от рациона питания.
Тем не менее, сейчас производится ряд "протеиновых комплексов", раньше это называлось "заменителем еды", но такой класс продукции уже умер.. ему на смену пришли комплексные протеины... в которых содержится, скажем так, сухой выверенный минимум всего остального (помимо белка), чтобы "перекантоваться" между приемами натуральной пищи...
Пример такого продукта (аццки вкусного!):
http://www.fitmag.ru/product_info.php?products_id=1851
Вариант "поскромнее" (для склонных к полноте атлетов):
http://www.fitmag.ru/product_info.php?products_id=1690
Дабы не делать никому рекламу, помня, что ты в СПб - выбрал московский сайт с самыми негуманными ценами. ))
Подборка примеров продуктов - очень на скорую руку, только то, что пробовал сам.. не исключаю, что сейчас есть вещи и помоднее и повкуснее. Просто вот уж почти три года, как спортпитом не балуюсь.
